Mendaki gunung mulai menjadi kegiatan yang ngetrend dikalangan banyak orang, bukan hanya generasi milenial. Banyak yang sebelumnya lebih suka olahraga air, bahkan orang awam yang tidak biasa berkegiatan di alam bebas pun, mulai menjajal kegiatan yang cukup ekstrim ini.
Sayangnya, para pendaki pemula seringkali tidak melakukan persiapan yang maksimal. Seperti perbekalan hingga menyiapkan kondisi fisik, persiapan yang semestinya paling penting. Karena persiapan yang tergesa-gesa ini lah, tidak heran kalau selama pendakian banyak yang merasa capek dan bahkan sampai cedera.
Menyiapkan kondisi fisik sebelum naik gunung, tentu saja sangat diperlukan bagi kamu yang ingin mendaki. Karena jarak yang kamu tempuh bisa ribuan meter, dengan jalanan yang terjal dan menanjak. Ada beberapa olahraga ringan untuk melatih fisik yang bisa kamu lakukan secara rutin sebagai persiapan sebelum mendaki gunung, sehingga perjalanan kamu menuju ke puncak bisa terasa lebih ringan. Berikut Penjelajah mengulas beberapa olahraga ringan atau jenis latihan yang penting dilakukan sebelum naik gunung.
1. Jogging Setiap Pagi atau Sore Hari
Jogging adalah olahraga standar dan paling sederhana yang bisa kamu lakukan untuk menyiapkan diri sebelum mendaki. Dengan jogging, kamu dapat memperkuat otot-otot kakimu sehingga nanti saat mendaki, kakimu nggak akan mudah merasa lelah. Jarak lari yang kamu tempuh, harus diusahakan untuk bertambah dari hari ke hari. Agar kakimu terbiasa dengan jarak yang jauh serta agar otot kakimu menjadi lebih kencang.
2. Melewati Rute Menanjak Dengan Bersepeda
Kalau kamu punya sepeda, kamu bisa mengganti jogging setiap 4 hari sekali dengan bersepeda. Rute bersepedanya bisa kamu mulai dengan mengelilingi komplek rumah atau sebatas lapangan kampus. Kemudian sesi bersepeda selanjutnya, kamu perlu mencari rute yang menanjak. Hal ini dimaksudkan agar otot kaki kamu terbiasa melewati tanjakan.
3. Latihan Naik dan Turun Tangga
Bukan hanya otot kaki dan stamina yang perlu dikuatkan, tapi juga kemantapan kaki kamu untuk menapak pada jalanan berpasir, batu maupun tanah. Untuk melatih kemantapan kaki kamu ini, kamu bisa berlatih naik – turun tangga secara rutin setelah jogging (atau bersepeda). Lakukanlah latihan naik-turun tangga ini selama 10 menit setiap harinya.
4. Squat Jumps Setiap Hari Melatih Otot Paha Agar Kuat
Kekuatan otot paha ketika mendaki gunung juga bisa dilatih dengan melakukan squat jumps. Kamu bisa melakukan lompatan selama 5 x 30 detik setiap harinya setelah jogging. Setiap menyelesaikan 1 set squat jumps, kamu bisa beristirahat selama 10 detik untuk mengatur napas, sebelum melanjutkannya kembali.
5. Push Up untuk Melatih Kekuatan Tangan
Jalur pendakian di gunung tidak selalu datar, adakalanya jalannya akan miring atau menanjak. Untuk menyeimbangkan diri, membantu merangkak atau memanjat saat di medan yang terjal, kamu perlu melatih kekuatan tangan. Alternatif latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih kekuatan tangan adalah dengan push up secara rutin setiap hari. Tidak perlu banyak, minimal cukup 10 kali saja.
6. Back Up Setiap Hari Melatih Otot Punggung Lebih Kuat
Untuk membawa tas carrier atau ransel yang penuh akan perlengkapan atau logistik, kamu perlu memiliki punggung yang kuat. Oleh karena itu, latihan yang harus kamu lakukan untuk menguatkan otot punggung adalah back up. Caranya cukup sederhana:
- Tidur di atas matras secara tengkurap atau telungkup
- Kaitkan seluruh jari tangan di atas leher atau kepala bagian belakang
- Tarik kedua tangan dan badan ke arah belakang sampai kepala, dada dan perut terangkat
Kamu hanya perlu melakukannya sebanyak 8 x 10 hitungan, rutin setiap hari.
7. Berenang atau Senam untuk Melatih Pernapasan
Gerakan senam yang enerjik ternyata bisa melatih pernapasan. Sehingga berguna sekali untuk kamu yang mau mendaki. Kamu bisa melakukan senam setiap 3 hari sekali (atau disesuaikan agar tidak merusak jadwal bersepeda), agar pernapasanmu lebih teratur. Selain senam, kamu juga bisa berenang untuk melatih pernapasan. Berenang lah secara rutin 2 kali dalam seminggu.
8. Olahraga Setiap Pukul 4 Pagi, Setiap 3 Hari Sekali untuk Adaptasi dengan Udara Dingin
Karena mendaki tidak selalu dilakukan saat ada matahari, ada baiknya kamu membiasakan diri melakukan olahraga setiap pukul 4 pagi setiap harinya. Ini bertujuan agar tubuhmu beradaptasi dengan udara dingin pegunungan.
Untuk pembahasan lebih detail mengenai latihan yang dibutuhkan untuk meningkatkan kebugaran aerobik sebelum mendaki gunung, kamu bisa baca artikel di bawah ini.
Nah, jangan lupa untuk melakukan latihan atau olahraga ini beberapa minggu sebelum rencana naik gunung yang akan kamu lakukan. Dengan begitu, fisikmu akan lebih kuat dan siap untuk menghadapi medan pendakian nanti. Ada latihan sederhana lainnya yang kamu biasa lakukan? Silakan berbagi di kolom komentar ya.
