Pentingnya kebugaran aerobik untuk pendaki gunung dan beberapa jenis latihannya

Kebugaran Aerobik Untuk Pendaki Gunung dan Latihannya

Pentingnya Kebugaran Aerobik Bagi Tubuh

Ketika di sekolah, kita pernah mendengar kata aerobik dari guru olahraga. Namun, seringkali kita tidak menaruh perhatian tentang pengertian dari aerobik tersebut. Aerobik adalah kapasitas maksimal untuk menghirup, menyalurkan, dan menggunakan oksigen (Brian J. Sharkley, 2011), atau bisa dibilang bahwa aerobik ini adalah suatu kegiatan olahraga yang sangat membutuhkan banyak oksigen. Berbicara aerobik maka kita akan juga berbicara tentang VO2max, ini dikarenakan kebugaran aerobik sangat berkaitan erat dengan VO2max, karena VO2max sendiri adalah volume oksigen maksimal yang dapat ditampung oleh paru-paru dan di pompakan oleh jantung dalam bentuk darah ke seluruh organ tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari.

Tanpa disadari para pendaki gunung membutuhkan banyak energi dan kualitas otot yang baik untuk melakukan aktivitas pendakian, disinilah peran penting kebugaran aerobik. Dengan memiliki kebugaran aerobik yang baik, secara otomatis kualitas otot akan baik juga. Karena target utama dari kebugaran aerobik adalah meningkatnya kualitas otot dan pemanfaatan oksigen terhadap otot tersebut. Dengan melakukan latihan aerobik, di dalam tubuh mitochondria sebagai pembangkit tenaga sel tubuh akan melakukan metabolisme oksidasi, penguraian karbohidrat dan lemak, untuk menghasilkan energi bagi kontraksi otot. Hal ini terjadi secara berulang-ulang dalam tubuh sehingga tubuh kita memiliki tenaga secara terus menerus.

 
Bahaya dari Kelelahan
Istirahat ketika lelah dalam pendakian
Istirahat ketika lelah dalam pendakian
Foto: hipwee.com

Banyak kasus kelelahan yang dialami para pendaki gunung pada saat mereka mulai mendaki. Hal ini disebabkan oleh kebugaran aerobik yang buruk dari para pendaki gunung tersebut, serta rendahnya daya tampung VO2max mereka. Apabila hal ini dibiarkan secara terus menerus maka para pendaki bisa mengalami cedera yang fatal. Seperti robeknya otot, dehidrasi, bahkan kejadian terburuk adalah berhentinya jantung berdetak secara mendadak atau terkena serangan jantung.

 
Jenis-Jenis Latihan Untuk Meningkatkan Kebugaran Aerobik Bagi Pendaki Gunung

Untuk mengantisipasi hal tersebut, disini penulis akan memberikan beberapa tips latihan untuk memperbaiki kualitas kebugaran aerobik dan VO2max bagi Sobat Penjelajah. Beberapa jenis latihan ini terdiri dari dua aspek latihan yaitu daya tahan dan kekuatan.

 
1. Jogging
Jogging, latihan umum untuk meningkatkan kebugaran aerobik
Jogging, latihan umum untuk meningkatkan kebugaran aerobik
Foto: swara.tunaiku.com

Jogging salah satu latihan yang paling umum dan sering digunakan untuk meningkatkan kebugaran aerobik dan VO2max. Dengan jogging tubuh dipaksa untuk meningkatkan daya tahan otot, paru-paru dipaksa untuk menerima lebih banyak oksigen, serta jantung pun dilatih agar lebih cepat memompakan sel darah yang kaya oksigen ke seluruh tubuh. Jika kamu hanya ingin menjaga kesehatan jantung, maka kamu cukup melakukan jogging selama 10 hingga 15 menit. Sedangkan untuk meningkatkan kebugaran aerobik, kamu harus melakukan latihan daya tahan dengan berlari selama 30 hingga 45 menit tiap 2 hari sekali. Penulis menyarankan sebaiknya kamu melakukan jogging di tempat dengan kondisi geometrik jalan yang tidak datar atau perbukitan. Untuk latihan daya tahan ini para pendaki cukup melakukan jogging dengan santai atau lambat.

 
2. Berlari di Tangga
Latihan berlari di tangga
Latihan berlari di tangga
Foto: peluangproperti.com

Lari naik – turun tangga adalah salah satu latihan yang paling direkomendasikan untuk para pendaki. Hal ini dikarenakan medan gunung yang berat seringkali membebani ligamen dan otot kaki para pendaki. Untuk melakukan latihan ini, Sobat Penjelajah cukup berlari melintasi tangga selama 10 hingga 15 menit tiap 2 hari sekali.

Selama melakukan latihan ini, kamu tidak perlu terburu-buru untuk mencapai target anak tangga. Berlari lah dengan lambat karena kamu sedang mengincar aspek latihan daya tahan.

 
3. Menaikkan Lutut Dengan Tinggi
Latihan menaikkan lutut dengan tinggi
Foto: wokouts860.rssing.com

Menaikkan lutut dengan tinggi adalah salah satu latihan penting sebelum mendaki gunung. Mengapa? Karena lutut kita adalah salah satu bagian tubuh yang paling berat kinerjanya dalam menopang beban tubuh. Untuk itu para pendaki disarankan sebaiknya melakukan latihan ini setiap hari sebanyak 15 s.d 20 kali dengan 3 kali pengulangan latihan (20 rep x 3 set), untuk menambah intensitas beban latihan, Sobat Penjelajah juga bisa lakukan modifikasi dengan menyiapkan kursi  atau permukaan yang lebih tinggi. Lakukan gerakan dari bawah, melangkah ke kursi, lalu naik kan lutut kamu sejajar dengan pinggang. Disarankan pada setiap jeda pengulangan latihan, kamu hanya menggunakan waktu 90 detik untuk waktu istirahat.

 
4. Push Up
Push Up untuk melatih otot bagian atas tubuh
Push Up untuk melatih otot bagian atas tubuh
Foto: merdeka.com

Tidak hanya otot bagian bagian bawah saja yang diperlukan untuk menaiki gunung, otot bagian atas juga perlu dilatih oleh Sobat Penjelajah. Push up adalah latihan yang paling umum untuk melatih kualitas otot lengan dan otot dada, namun kebanyakan masyarakat kita tidak tahu harus melakukan berapa banyak latihan push up untuk menciptakan kualitas otot dan kebugaran aerobik yang baik. Penulis menyarankan lakukan latihan push up sebanyak 20 hingga 25 kali dengan 3 kali pengulangan per hari (25 rep x 3 set). Lakukan gerakan ini dengan santai dan dibarengi dengan jeda 90 detik per istirahat pengulangan latihan. Banyaknya pengulangan latihan cukup untuk para pendaki yang hanya ingin naik gunung secara santai.

 
5. Pull Up
Latihan Pull Up
Latihan Pull Up
Foto: cohenhp.com

Sobat Penjelajah ketika pergi naik gunung tidak lepas dari membawa carrier bag yang bebannya beragam. Jika otot bahu dan otot punggung kamu tidak memiliki kualitas yang baik, maka dapat terjadi cedera. Untuk itu menurut penulis para pendaki perlu melakukan latihan pull up supaya dapat mengantisipasi dari cedera. Lakukan latihan pull up sebanyak 8 hingga 10 kali dengan 3 kali pengulangan (8 rep x 3 set). Semakin lambat kamu melakukan gerakan pull up maka semakin baik kualitas otot dan kebugaran aerobik yang dihasilkan. Lakukan gerakan ini dengan santai dan barengi dengan jeda 120 detik per istirahat pengulangan latihan.

 
6. Sit Up
Latihan Sit Up
Latihan Sit Up
Foto: bacaterus.com

Ditengah-tengah pendakian, para pendaki gunung seringkali mengalami keram dibagian perut. Faktor utamanya bukan karena kosongnya perut, melainkan kurang baiknya kualitas otot perut pendaki. Untuk itu para pendaki disarankan melakukan latihan sit up sebanyak 25 kali dengan 3 kali pengulangan (25 rep x 3 set). Lakukan gerakan ini dengan santai dan barengi dengan jeda 90 detik per istirahat pengulangan latihan.

 
7. Back Up
Latihan Back Up
Latihan Back Up
Foto: mensjournal.com

Back Up adalah salah satu latihan yang meningkatkan kualitas otot pinggang dan otot punggung. Salah satu fungsi otot ini dalam aktivitas naik gunung adalah pada saat membawa carrier bag. Untuk itu penulis menyarankan Sobat Penjelajah untuk melakukan latihan ini sebanyak 25 kali dengan 3 kali pengulangan (25 rep x 3 set). Lakukan gerakan ini dengan santai dibarengi dengan jeda 90 detik per istirahat pengulangan latihan.

 

Nah, itu lah beberapa latihan rekomendasi dari penulis. Penulis berharap para pendaki gunung, khususnya pemula, dapat berlatih lebih banyak lagi untuk mempersiapkan fisik sebelum melakukan aktivitas pendakian. Semoga apa yang di tulis oleh penulis bermanfaat untuk Sobat Penjelajah semua.

Penjelajah Logo  PENJELAJAH COMMUNITY
Subscribe & Gabung Komunitas Penjelajah, yuk!

Subscribe untuk menerima notifikasi kabar terbaru, info promo, dan lainnya melalui email. Pastikan kamu juga registrasi untuk bergabung dan berbagi info serta cerita petualangan dengan sesama petualang lainnya di Penjelajah Community!

Invalid email address
Kami tidak akan mengirimkan spam. Kamu dapat unsubscribe kapan saja.
Loading...

Tinggalkan Balasan