Tahukah kamu kalau hiking atau mendaki gunung adalah workout yang sangat baik untuk membakar kalori dan juga membangun otot (muscles building)? Bahkan ketika hiking kita seringkali lupa bahwa secara teknis kita sedang berolahraga. Lalu berapa kah jumlah kalori yang dibakar relatif terhadap berat badan? Otot apa saja yang digunakan paling sering selama mendaki gunung? Latihan apa saja yang direkomendasikan sebelum hiking agar lebih kuat dan prima ketika pendakian? Simak pemaparan berikut tentang hiking atau pendakian gunung yang ditinjau dari sudut pandang pelatihan kebugaran (fitness exercise).
Hiking membangun banyak komponen kebugaran fisik (components of physical fitness) sekaligus, terutama kesehatan jantung dan peredaran darah (cardiovascular health) serta kekuatan (strength) khususnya otot-otot tubuh bagian bawah.
Otot Apa yang Digunakan Selama Hiking?
Mendaki gunung atau bukit merupakan sebuah pekerjaan yang berat. Hiking melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan dan tentunya membakar kalori dalam jumlah besar serta meningkatkan ambang aerobik (aerobic threshold) kita. Berikut adalah daftar otot-otot yang paling sering digunakan saat hiking:
- Otot bokong (glutes)
- Otot paha bagian depan (quadriceps)
- Otot paha bagian belakang (hamstrings)
- Otot betis (calves)
- Otot perut (abdominals)
- Otot punggung bagian bawah (lower back)
- Otot perut bagian samping (obliques)
- Otot-otot pergelangan kaki dan lutut (Ankle and Knee Complex)
- Otot paha bagian dalam dan bagian luar (inside and outside thigh)
Untuk membakar kalori lebih banyak dan menambah latihan/kerja otot tubuh bagian atas, disarankan untuk menggunakan tongkat pendakian (hiking poles) ketika mendaki gunung.
Total Kalori Yang Dibakar Saat Hiking
Berapa banyak kah kalori yang dibakar dengan hiking? Penetapan angka kalori yang akurat tentunya tergantung pada variabel tubuh yang luas seperti berat badan, massa otot, dan tingkatan kebugaran saat ini.
Selain variabel di atas, faktor-faktor lingkungan juga akan mempengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar. Beberapa faktor yang juga menentukan jumlah pembakaran kalori yaitu inklinasi atau tingkat kecuraman saat pendakian, bobot beban yang dipikul, kecepatan berjalan selama hiking, kondisi cuaca, dan lain-lain.
Berat Badan (kg) vs Kalori Yang Dibakar Saat Hiking40 …………………………………………….. 324
45 …………………………………………….. 356
50 …………………………………………….. 393
55 …………………………………………….. 426
59 …………………………………………….. 466
63 …………………………………………….. 503
68 …………………………………………….. 537
73 …………………………………………….. 577
77 …………………………………………….. 610
82 …………………………………………….. 644
86 …………………………………………….. 675
91 …………………………………………….. 717
95 …………………………………………….. 748
100 …………………………………………… 790
104 …………………………………………… 826
109 …………………………………………… 862
113 …………………………………………… 896
118 …………………………………………… 934
122 …………………………………………… 965
127 …………………………………………… 1002
Perhitungan kalori ini adalah berdasarkan perjalanan pada medan yang terdapat pegunungan dan/atau bukit.
Olah Raga dan Latihan Sebelum Hiking
Stamina atau daya tahan kardiovaskuler (cardiovascular endurance) sangat dibutuhkan untuk olah raga alam bebas ini, khususnya jika jarak yang kamu tempuh terdapat tanjakan curam atau inklinasi yang stabil. Melakukan latihan persiapan dengan cara naik-turun tangga atau berjalan dengan inklinasi pada treadmill di gym adalah cara yang baik untuk mempersiapkan tubuhmu untuk tantangan hiking.
Kamu juga bisa latihan terlebih dahulu di lingkungan yang aman dan terkendali pada treadmill untuk mengukur dan memahami seberapa jauh jarak yang dapat kamu tempuh dengan nyaman sebelum kamu merasa terlalu lelah. Hal ini akan memberikan informasi berguna serta membantu kamu dalam memilih jarak dan elevasi tujuan perjalanan sebelum kamu benar-benar terjun ke alam bebas.
Latihan kekuatan (strength training) juga sangat disarankan demi kondisi kebugaran yang sempurna, yaitu dengan berusaha meningkatkan massa otot dan stamina (endurance). Hal lain yang juga perlu diperhatikan dalam persiapan sebelum hiking adalah latihan untuk membangun tubuh bagian bawah dan kekuatan badan (core strength).
Lebih lengkap mengenai jenis latihan persiapan sebelum mendaki gunung bisa dibaca pada artikel berikut ini.
Manfaat Lain Hobi Mendaki Gunung
Selain memperoleh manfaat berolahraga, kamu juga akan mendapatkan banyak pengalaman dan sudut pandang lain saat mendaki gunung. Maka jangan lupa tuliskan semua pengalaman yang kamu peroleh selama naik gunung. Sangat baik jika kamu bisa berbagi catatan perjalanan kamu kepada sesama pendaki lain, apalagi jika kamu mempunyai blog atau website pribadi sebagai seorang petualang. Kamu bisa juga berbagi tips tentang jenis latihan dan program olahraga terkait pendakian gunung.
Selain membakar kalori dalam jumlah besar dan menyediakan latihan otot yang menyeluruh, kamu tidak akan merasa bosan dengan hiking. Jika sedang malas pergi ke gym tapi kamu tetap ingin good workout, maka ingat lah kutipan ini: “skip the gym and go out exploring some local trails!”
Skip the gym and go out exploring some local trails!
Referensi: fitnessblender.com
Dani Keliat adalah seorang entrepreneur yang suka berpetualang dan menulis. Aktif di organisasi pecinta alam saat di kampus dulu, Dani telah terlatih dalam kemampuan olah raga alam bebas khususnya arung jeram, gunung-hutan, dan keahlian bertahan hidup di alam bebas.
Sebagai founder dan CEO Penjelajah, dan juga perusahaan lain di bidang wisata minat khusus yang memfasilitasi petualangan dan ekowisata, Dani telah terbiasa mengelola perjalanan, serta sering menjadi pemandu arung jeram (river guide/skipper) dan pemandu gunung (mountain guide).
Bagikan ini di media sosial atau chat kamu:
ARTIKEL TERKAIT
